こんにちは、かえでです。
今年のお正月に食っちゃ寝生活をしていたらいつの間にか体重が激増してしまして、
いやー、体重ってすぐ増えるくせに一向に減らないのバグでしょ……。
さすがに体重が増えすぎて危機感を覚え、4月から本格的なダイエットを開始。
私は自身のダイエットをカジュアルダイエットと名付けています。
コンセプトは無理をしないダイエット。
ダイエット継続1ヵ月を迎えたので、内容をまとめました。
これからダイエットを始めたい！という方の参考になればと思います。
具体的なダイエット方法
私が意識して行ったことは、
- 運動
- 食生活の改善
- チートデイ
の3つです。
特別な何かをしたというわけではありません。
ダイエット？というものも混じっていますが、後ほど解説します。
運動
ダイエットといえば真っ先に思い浮かぶ、鉄板中の鉄板ではないのでしょうか？
しかし、実際はみなさん運動はしたくないはずです。だってしんどいもん。
- そもそも運動ってなにをすればいいのか分からない……
- 運動なんて続けられる自信がない……
そんなみなさんのために、三日坊主な私が実際に続けられた運動をご紹介します。
1.スクワット
「筋トレ」で検索すると様々な種目が出てきます。
筋トレを行うことで、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることでカロリーを消費することができます。
初心者が本格的な筋トレを始めても継続が難しいので、最初はスクワット数回を継続するだけでもある程度効果が見込めるはずです。
例えば、すき間時間を見つけて3回ずつ、一日合計10回以上行うなど。
まずは少量で良いので実際に行うことに意味があります。
初日から本格的なメニューをこなすのではなく、まずはほんの少しの行動から。
これを継続することで、少しずつできる回数やメニューが増えていきます。
ちなみにスクワットをおすすめした理由は、自宅の狭いスペースでもできる筋トレだからです。その場で立ってしゃがむだけなので、狭くてもできます。
物足りない人は回数を増やす、ダンベルを持って行う、膝を伸ばした瞬間にそのままジャンプする「ジャンピングスクワット」などで負荷を増やしましょう。
2.ウォーキング
ウォーキングもダイエットに効果的です。ジョギングと比べるとハードルが低く、運動が苦手な人でも始めやすいでしょう。
一般的に毎日20分以上のウォーキングが良いと言われています。
例えば、通勤や登校時に少しだけ歩く時間を取り入れるなどすれば、20分の歩く時間を確保できます。それに加え、朝や夜に10~20分歩くことで毎日30分以上のウォーキング時間を確保することが可能です。
食生活の改善
食べることが好きな人にとっては最もハードルの高いものが食生活の改善です。
今の世の中には美味しいものがたくさんありますからね。
それでもダイエットをする上では必要不可欠です。
私も食べることが大好きなので、かなり苦労しましたがなんとか継続できたことをご紹介します。
1.プロテインによる置き換えダイエット
1食をプロテインに置き換えるダイエットです。
摂取カロリーを減らしダイエット中に不足しがちなタンパク質を確保することができます。
タンパク質は筋肉の主成分なので、それを確保することで筋肉量を維持して基礎代謝量をアップ、脂肪を燃焼させることができます。
また、プロテインは炭水化物よりも胃の中でゆっくり消化されるため腹持ちも良いです。
私の場合は寝起きの1食目をプロテインに置き換えています。
それだけでは栄養素が不足しがちなので、ビタミンのサプリも一緒に摂取しています。
果物などを一緒に食べるのもありです。
2.基礎代謝-500kcalの食事
ダイエットにおいて1日の食事量は、基礎代謝-500kcal(カロリー)が良いとされています。
私の場合は、基礎代謝が約1600kcalなので、1日1100kcal以内に収めるのが理想です。
基礎代謝量は人によって異なるので、ネットで調べましょう。
自分の年齢、性別、身長や体重を入力するだけで簡単に分かります。
私の1日の食事は、
- 朝：プロテイン
- 昼：おにぎり、サラダなど
- 夜：ご飯、肉や魚、味噌汁など
です。多分1000kcal以内に抑えることができる計算です。
1食をプロテインに置き換えているなら、
- ご飯は茶碗一杯(約150g)
- 揚げ物を極力控え、「なんかヘルシーっぽい食事」を取り入れる
- 腹八分目を意識する
上記を守れば、カロリーに関してはクリアできるはずです。
重要なのはカロリーをある程度意識することで、私は厳密にカロリーの計算はしていません。
本来なら、本気で痩せたいのであればしっかりと計算したうえで食事をすべきなのでしょうが、正直面倒すぎる。
私はそこまで始めると、多分というか……ほぼ確実に挫折します。
初心者なんてとりあえず大雑把でもいいでしょの精神。
3.PFCバランスの意識
PFCとは、
- P：Protein(タンパク質)
- F：Fat(脂質)
- C：Carbohydrate(炭水化物)
のことで、健康的な食事をする上で重要なバランスです。
大まかに、P：F：C=25：25：50辺りが理想とされています。
これは正直面倒だからやりたくない。やらない。
知識として覚えておくこと、食事をする際になんとなく意識することで、私は少しずつ食事が改善されました。
例えば、以前なら外食時のご飯は必ず大盛りにしていましたが、炭水化物の取りすぎは良くないと意識し始め、大盛りを控えることでご飯の量を減らすことが習慣化されました。
少しずつ意識することで、少しずつ改善されていきます。
無理やり食生活を改善するより、ストレスなく改善できるのでおすすめです。
まずは食べる量を一口分減らすなどから。
ダイエットを始めてから気づいたのですが、無理してたくさん食べるより腹八分目の方が満足度が高い。今更理解したライフハックです。
チートデイの導入
チートデイとは、ダイエット中における食事制限の解除、一時的に好きに食事できる日を設けることです。文字通りのチートデイです。
「チートデイなんて作ったらダイエットしている意味ないだろうが！」と思う方、その気持ちは分かります。しかし、チートデイは上手く利用すればダイエットに効果的です。
「摂取カロリーを増やし脳をだまして代謝を上げる」や「不足しがちな栄養の補給」など効果的な面もありますが、最大のメリットは「ストレス解消」です。
長期戦になりがちなダイエット、大好物がいつまでも食べられないのは精神的負荷が大きいです。
そこで、週に1回のチートデイを設けることで、ダイエットにメリハリをつけることができます。
無理なダイエットは続かないので、定期的なご褒美を設定することで自身のモチベーションを高めましょう。
ちなみに、チートデイにも注意点があります。
- 暴食しない
- チートデイを作りすぎない(最大週1回)
上記の点を守って適度にストレスを解消しましょう。
まとめ
ここまでの内容で共通しているのは「決して無理をしない」ことです。
ダイエットの大半は1~2ヵ月では終わらないので、必然的に長期戦。無理をしては続きません。
ただ、何事も行動しないと始まらないので「今日はご飯を少し減らす」「少しだけスクワットをしてみる」など、なにかしらアクションを起こすことで、まずはダイエットの習慣を作ることを目標に始めてはいかがでしょうか？
最初から「10kg痩せる」など高い目標設定は必ず挫折します。
自身が少しやれば届きそうなゴールから自身に実績を作っていきましょう！
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